原子習慣過去兩年被推到爆，我個人非常喜歡這本書，讀了三次左右，一方面是文字流暢好讀，另一方面是這本書的習慣，有很不一樣的見解，帶入生活的方方面面，也讓我重新思考關於目標和習慣建立的心態。
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習慣為什麼這麼重要？
根據研究顯示，生活有40%~50%左右都是習慣，也就是經過不斷重複，變成無意識的行為，這些習慣看起來沒什麼大不了，但是一點一滴的塑造著我們，不僅是塑造我們成為什麼人，也塑造我們想成為什麼人。
詹姆斯就用複利來解釋，如果每天進步1%，一年後會有37倍的驚人改變，可是，大多數人只重視決定性的瞬間，忽略的微小的改變，像是有的人認為他的成功，是因為眼光獨到、看對了投資商機，但事實上是長年閱讀投資雜誌，對市場的脈動變得很敏銳，滴水穿石、鐵杵磨成繡花針，都不是當下就看得到的結果，而是經過一段時間穿透。
但是習慣養成卻也很難，因為沒辦法馬上看到成果，運動一次不會馬上減少1公斤，吃了一餐就會立馬胖一公斤；寫一篇文章不會立刻成為作家，導致習慣的養成非常困難，甚至是讓人感到痛苦，我們以為習慣是直線性成長，實際上是曲線型的成長，在這兩者之間的差距就是「失望之谷」，我們只要撐過這個失望之谷，就有機會養成一個習慣。
如何養成習慣 — 重視系統，而不是目標
作者就說，我們不要把焦點放在目標，或是把習慣變成目標，每個人都想成功或當第一名，大家目標同樣，卻只有少數人可以到達巔峰，這也就是說，目標不是差異，系統跟過程才是原因！把習慣變成目標會有幾個壞處，第一很有壓力，你會以為完成某件事就可以得到什麼，但如果不完成就會覺得失落或有壓力，第二只會有短暫效果，因為目標是階段性的，習慣是一輩子的，把習慣當作目標看，等一達到就會放棄這個習慣。
那麼每個系統都有一個信念，比如民主的制度系統是建立在自由的信念，養成習慣的方法就是建立你的身份認同，身分認同就是「你認為是什麼人」，一個戒菸的人，跟別人說我在戒菸跟我不抽菸，後者的成功率更高，因為我在戒菸表示你還是在抽菸，還想抽菸，但是我不抽菸的人認為，我就是個不碰菸的人，小小的字句改變，帶來大大的影響。
所以我們與其說：我要養成讀書習慣，我要讀幾本書，不如說我是一個讀書人，或我是一個愛讀書的人。
改變習慣四大法則
習慣是由四個步驟形成的：提示、渴望、回應、獎賞，你進房間發現燈是暗的，這是提示，你想要把燈打開找東西，這是渴望，你打開燈是回應，找到東西這是獎賞，我們的行為處處都是這四個環節形成的，缺了其中一個，這個習慣就不會啟動。這是環環相扣的，而我們要養成習慣或是改變習慣，可以從這四個面向著手。
法則1.讓提示顯而易見
提示是啟動一個習慣的開始，習慣是無意識的行為，通常不太會觀察這些行為因什麼而起，所以，我們要把行為從無意識的層次，拉到有意識的層次，日本鐵路工作人員，在做事的時候都會喊口號，比如遇到綠燈，就喊綠燈前行，或像我們出門前，順口喊手機、錢包、鑰匙，確認東西有沒有帶，都是避免無意識的行動，當我們刻意的去觀察行為，就能很有意識的去改變行為。
這裡有個方法叫做習慣計分卡，把你每天的行為寫下來，從起床刷牙洗臉到下班之後的所有行為都記錄起來，還可以為這些行為標上好習慣跟壞習慣的符號，這樣就能清楚知道哪一些是你想要改的、哪一些是想要保留的。
那麼提示要怎麼改變呢？有三個方式。
第一，用執行意向法，我在某個時間、地點要做什麼事情。我們想要做一件事情，常常會說「我今天要做什麼」，但是根本不知道何時、何地做，最後這件事情就會被遺忘，用執行意向說出明確的時間地點，成功率就會比較高。
第二，習慣堆疊法，這是執行意向法的變化版，有一個現象叫狄德羅效應，狄德羅出了一套百科全書，女王很喜歡就花大錢買下來了，於是狄德羅就去買了一件紅色長袍，但因為他原本太窮了，發現身邊的物件跟他的衣服都很不搭，就開始換家具、買新鞋子，就像我們買手機之後，會買新手機殼、買新衣服會買搭配的鞋子包包是一樣的意思。
習慣堆疊就是用這種連環扣的概念，當你做了某個習慣之後，就做一個新的習慣，這可以跟前面的習慣計分卡一起使用，在一個你的舊習慣之後，插入一個新習慣，比如早上喝完一杯咖啡，我就冥想十分鐘。
第三，設計環境與情境。人體的感知神經有1100萬，其中1000萬就在視覺，所以視覺是習慣提示很大的原因，曾經就有一個實驗，在學生餐廳到處放瓶裝水，讓學生隨手可以拿、隨處可以看到，結果汽水的銷量變少、瓶裝水的量增加了。
我們也可以設計環境，比如把書本放在床頭、把要學習的教材放在書桌上，不過光是視覺的設計可能還不夠，當習慣久了，也會把情境跟空間做連結，像我的床不光是睡覺休息，還有滑手機，所以我坐到床上容易癱軟，如果做到書桌前，就會認真的看書寫東西，我們也可以嘗試劃分空間，固定在沙發上滑手機、固定在書桌前看書、固定在床上休息。
如果想要改變壞習慣，就把壞習慣的提示減少，比如我們想要減重，那就把跑步鞋、運動衣放在顯眼的地方，把零食、飲料收起來。
法則2.讓習慣變得有吸引力
渴望是執行習慣的動力，由多巴胺驅動，我們都知道多巴安是愉悅、快樂的賀爾蒙，但他同時掌握了慾望，有學者把老鼠分泌多巴胺的部位拿掉，然後給他糖水喝，老鼠雖然喜歡，可是不會很想要再喝糖水，而且就有研究發現，在你預期某件事之前和體驗某件事時都會分泌多巴胺，但是預期時的反應會比體驗時的反應還要大，你喜歡吃甜食，是因為你知道甜食會帶來某種愉悅的感受，所以想要他。
這就可以歸納出第二個法則：讓習慣變得有吸引力。
你可以找到讓這個行為變得很有吸引力的動機，也可以嘗試誘惑綑綁，把需要的習慣跟喜歡的習慣綁在一起，就有一個工程系的學生，特別愛看netflix，可是要是看劇，他就不會運動了，所以他寫了一個程式駭進去，跟自行車連結起來，他要踩到一定的速率才會播劇，如果變慢了影片也會變慢，所以他為了看劇，拼命地踩！
也可以用習慣堆疊的方式，先做一個你需要的再做想要的，好比打完三通客戶電話，就可以看球賽新聞；讀完一章節的書，就打開社群媒體。
還有一個影響我們渴望習慣的因素，就是身邊的人，我們的習慣不是天生而來的，都是從模仿來的，像是文化、家人朋友的經驗，一點一點塑造出習慣，不知道大家有沒有發現，你跟某一群人走在一起，不知不覺說話、動作、穿著品味會越來越像，或是有某個朋友在進入一個新團體之後，整個人都變了。
法則3.讓習慣簡單易行
第三部份就是回應，也就是實際行動，每天伏地挺身一下，跟每天去健身房運動一小時，哪一個執行效率會比較高？這也正是第三個法則：讓習慣簡單易行。
把習慣切成最小任務，像是每天深蹲一下、看一行英文文章，越細越小越簡單，負擔越少越好，如果你覺得把任務切小太難了，那可以試試 2 分鐘法則，時間一到就馬上結束，久了也許你會覺得 2 分鐘太少，到時候再慢慢增加。
要是你總是抗拒不了壞習慣該怎麼辦？可以嘗試把壞習慣變得很難，雨果他答應出版社要寫一本書，可是拖了很久都沒有寫完，常常會出去跟朋友喝酒聊天，出版社就生氣了，限期他半年要寫完，雨果想說不行，該做還是得做，就讓他的僕人把衣服鎖在一個櫃子，只能讓他包一張毯子，結果他寫出了鐘樓怪人，這像是先做好預防，像小時候早上可以睡晚一點，前一天先整理好書包，隔天就不用花時間在整理了。
法則4.讓獎賞令人滿足
最後一個習慣的步驟，獎賞。獎賞是一個習慣能否延續下去的關鍵，如果你做一件事或習慣，沒有得到滿足感，那麼就不會再繼續做下去，巴基斯坦有一個城市，衛生狀況很差，但很奇怪的是，當地人都知道要洗手，洗手對衛生健康有很大幫助，但他們就是不喜歡洗，後來就把肥皂加入香味、泡泡更綿密，他們越起來的感受非常好，洗手的人變多了，衛生還有疾病也就跟著改善。
你可以強化成功的感受，適時的給自己小小獎勵，你想要吃得健康一點，也想買一件漂亮的洋裝，那麼只要今天都吃到健康的食物，就在為自己存下一點買洋裝的錢，增加你繼續做的動力；另外一個就是讓成功視覺化，有的人會做習慣追蹤表，每做一個就打一個勾，讓自己有成就感。
不過作者也說，習慣追蹤表要慎用，別讓追蹤表變成你的目標，一但變成目標，可能會為了填滿表格就亂做，敷衍地做，來安慰自己有達到，古德哈就說「當測量成為目標，就不再是好的測量」。
什麼是好習慣？如何找到適合的習慣？
大家覺得怎樣才是一個好習慣呢？讀書是不是好習慣？我想是的，世界名人都在閱讀，但是不喜歡閱讀該怎麼辦？其實每個人的基因都不同，不能說基因會決定一個人的命運，但是基因確實會讓人有不一樣的傾象，一個180公分的人打籃球很有優勢，但放到體操就不一定適合，我們人也是，有不同的個性、不同的生活背景，不用看別人說什麼好就跟著去做，只要這個習慣不會讓你變得不好，適合你的習慣都是好習慣。
如何維持，然後更進步？
再來，我們養成一個新習慣的時候，總會有意外發生，比如突然加班、有聚餐等等，作者也說不用365天都繃緊神經，如果真的發生意外，中斷習慣以不超過兩次為原則，因為習慣一但中斷，就是壞習慣的開始了；還有，不用每次都做到100%完美，可以減輕負擔，比如你每天跑步30分鐘，今天特別懶，特別想休息，那就穿上跑步鞋出去走一圈吧，讓自己維持著出去動的習慣。
有一位教授，讓一組人每天都拍照，交100張照片，另一組人只要交一張，但是要好看，結果交100張的人，不管是技術還是品質上都勝過交一張的，也就是說，養成一個習慣或精通一件事，重點在於頻率而不是完美，重點不在於做什麼，而是不要錯過成為某種人的機會。
別讓習慣的變成阻礙。
養成習慣不就是讓自己變好，怎麼會變成阻礙呢？我們有一再強調，習慣是大腦無意識的自動駕駛習慣，當你養成一個習慣之後，就不會再進步了，記得在刻意練習裡面說過，重複的做同一件事不會進步，就是因為這些事情已經是習慣了，我們養成一個習慣之後要再繼續精進他，比如你已經養成每天跑步的習慣，那麼可以嘗試拉長跑步的距離，這個距離要超出能力範圍，但又不會太吃力，簡單來說，刻意練習加上心流理論再搭配習慣，你就能精通某個領域，成為專家。
